她又雙叒叕奪金了！
如果被問2022新年的******網紅是誰，那一定是谷愛凌了。的確，谷愛凌刷屏了，她成績優秀，本屆冬奧會代表中國隊奪得兩金一銀！
在她身上有很多閃閃發光的標簽：滑雪天才、準斯坦福學霸、維密模特、奧運冠軍......她的愛好也是一大堆，并且都有模有樣。她的人生仿佛開了掛，讓人一邊驚嘆，一邊羨慕。
面對這個“別人家的孩子”，大家不免都想問上一句：上帝到底給她關了哪扇窗啊？
她的任何一個閃光點，可以說都是我們普通人難以企及的。
然而在談到自己的成功時，她竟多次分享了一個“秘密武器”：睡覺。
她甚至管自己的媽媽叫“睡眠警察”，因為媽媽總是和她強調睡好覺。而谷愛凌的媽媽也在采訪中說：“我對谷愛凌的教育就是，第一，多睡覺；第二，多學習；第三，多玩”。
好好睡覺。僅此而已？別的不好說，睡覺誰還不會！如果每天睡10小時，我們是不是也能拿冠軍了？（做夢）
如此“簡單”的冠軍同款讓無數網友直呼“我可以！”然而事實真的如此嗎？
據《2021運動與睡眠白皮書》顯示，目前中國有超3億人存在睡眠障礙。而另一份2020年睡眠報告也提到，國民平均睡眠時間僅有6.69小時。
你以為睡覺是再簡單不過的本能，可實際上有人不能睡，有人一直都不想睡，有人根本睡不著。
所以，關于好好睡覺，或許我們中的很大部分人還真的做不到，更別奢望所謂的“10小時”了。
01.睡眠不足影響記憶力
眾所周知，睡眠是記憶形成和鞏固的重要時期。大腦海馬區是記憶的“新生地”，記憶在此形成后被轉存。因此，海馬區的存儲空間需要被不斷清空以接收新的知識。這一清空過程主要在睡眠期完成。
所以，睡眠對于人們，尤其是青少年學習新知識后形成新記憶，尤為重要。睡眠不足，會影響學習效率和記憶的存儲與鞏固。
例如，去年教育部辦公廳就印發了《關于進一步加強中小學生睡眠管理工作的通知》（以下簡稱《通知》）。《通知》提出了必要睡眠時間——小學生每天睡眠時間應達到10小時，初中生應達到9小時，高中生應達到8小時。《通知》還要求，作業、校外培訓、游戲都要為學生睡眠讓路。
02.睡眠不足影響身心健康
2020年底，教育部基礎教育司委托有關研究機構對10省市開展了中小學生學業負擔監測。結果顯示，中小學生存在不同程度的睡眠不足問題。
上海交大醫學院黨委書記、兒童睡眠障礙診治中心主任、中國醫師協會睡眠醫學專委會兒童睡眠學組組長江帆當時指出，睡眠對兒童青少年的健康成長有著極其重要的影響，與兒童青少年的體格生長、神經心理發育、情緒行為發展、代謝功能都有著極其密切的關聯。
他們團隊研究發現，對正處于快速生長發育階段的兒童青少年來說，睡眠剝奪、生物節律紊亂不僅會引起短期注意力不集中、學業成績下降等后果，長期來看更可能損害兒童腦功能，導致青少年抑郁、焦慮、注意力缺陷、行為沖動等情緒行為問題，顯著增加肥胖等代謝性疾病風險，損害身心健康與學業發展。
其實，不僅是對青少年，嚴重睡眠不足，對所有人的影響都是重大的。
英國一項實驗給出了最為直觀的答案：46歲的Sarah Chalmers睡6小時和8小時的面容對比。
（圖源：中國青年報）
可見，睡眠不足對一個人的容貌、精氣神有多大的影響。
但你如果以為睡眠不足的危害只有這些，那你就錯了。當“睡眠債”積累到一定程度后，給身體帶來的傷害要遠比你想象中的大。
03.睡多久才算健康
給你一份******睡眠時間表：
關于“******睡眠時間”的說法有很多，比較多的一個說法就是“每個人都要睡滿8小時”，還有一個的說法是睡得越多越好。但是，有研究發現睡眠時間太長也會增加死亡風險。那么，我們每晚到底睡多久才好呢？
據中國疾病預防控制中心營養與健康所一項涉及超過1.2萬名居民的調查顯示，我國睡眠不足者占9.8%，而睡眠過多者占16.9%，而睡眠不足或睡眠過足與糖尿病、心血管疾病、冠心病和肥胖之間又有密不可分的關系。
美國國家睡眠基金會，針對不同年齡段，提出了不同的睡眠時長建議。大家可以根據自己的年齡參考下表，了解合適自己的睡眠時間。
（圖源：醫學界內分泌頻道）
4.你的睡眠質量過關嗎？
不妨測試一下：
有的人，想睡也睡不著，這最痛苦。據世界衛生組織統計，我國成年人失眠率達38.2%，大概有超過3億的人睡眠不佳，且這一數值還在穩步上升。
那你的睡眠質量是否過關呢？我們來做個小測試。（時間范圍為：近2周睡眠情況）
（圖源：生命時報）
結果分析：
0~7分：睡眠質量尚可；
8~14分：輕度失眠；
15~21分：中度失眠；
22~28分：重度失眠。
提醒：如果長期（每周>3天，持續1個月）睡不好（分數>10分），建議最好盡快到醫院進行睡眠狀況全面評估。
5.睡不好，怎么提升睡眠質量？
哈佛醫學院的睡眠科學家Patrick Fuller分享了他的秘訣：
1、盡量每天同一時間起床與入睡，養成習慣，不要賴床，不然會影響夜間睡眠。
2、盡量每天花20-30分鐘在鍛煉上，運動不僅有助于睡眠，還能幫助預防心臟病、中風、糖尿病等疾病。
3、夜間準備睡覺前的一小時，給自己營造一個睡覺的氛圍，保持環境安靜，不要玩手機，把燈光調暗，較暗的燈光可促進人體生成褪黑激素，幫助入睡。
另外，一旦人躺到了床上，就應該盡量放松下來，不再去想太多事情，否則時間久了反而難以入睡，容易造成失眠。當然，選一張適合自己的床墊，將對盡快入睡大有幫助，同時也會很好地保障深度睡眠。
6.可我每天也睡10個小時，為何還是那么無精打采？
事實上，好的睡眠不僅僅只用睡眠時間長短作為衡量，而是看睡眠質量：
睡眠的階段可分為“快速眼動睡眠期（REM期）”和“非快速眼動睡眠期（NREM期）”。其中非快速眼動睡眠期由淺至深又分為4個睡眠期（第1期為入睡期，第2期為淺睡期，第3期為中度睡眠期，第4期為深度睡眠期）。這四個階段越往后越是黃金時段，人進入深度睡眠期后睡得特別熟，不容易吵醒，這是寶貴的身體恢復期。在深度睡眠期一段時間后會往淺階段過渡，然后變回進入REM睡眠的階段。
人整晚的睡眠，就是這樣反復幾個周期構成。一夜中大約有4～6個睡眠周期出現，互相連接交替，周而復始。
所以若你入睡較快，中途基本很少醒來，早上又不賴床，白天精力充沛——
那么恭喜你，昨晚睡得真香！
